提升免疫力，应该怎么吃？合理膳食、均衡营养是基本要求……

维护健康，应该怎么吃？

维护健康，合理膳食、均衡营养是基本要求。

2岁以上的健康人群应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物；平均每天摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴来增加食物种类，常变换同类食物中的不同品种，精细谷物与全谷物和杂豆类食物粗细搭配，动物性食物与植物性食物荤素搭配，以及不同颜色食物间的深浅搭配等，做到食物多样化和平衡膳食。

适当增加富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸的食物，优选畜禽鱼蛋奶类和豆类食物；保证摄入足够的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和铁、锌等矿物质，必要时可辅助服用维生素D等营养素补充剂。

此外，培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品，量化用盐，减少烹调油和动物脂肪用量。

怎样吃饭才能支持免疫系统?

食物多样   一日三餐的食物要种类全、品种多。每天的食物摄入均应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物，建议早餐摄入3～5种、午餐摄入4～6种、晚餐摄入4～5种、加上零食1～2种。长期挑食和偏食会造成食物摄入单调，导致人体营养素摄入不足或缺乏。因此，应从儿童时期培养食物多样的健康饮食行为，一些老年人应改变食物单一的饮食习惯。

合理搭配   许多人为了控制体重或追求健康，常不吃或少吃主食，或只吃粗杂粮；也有人存在偏食的不健康饮食行为，常吃大量畜禽肉类。这些不良的饮食行为增加了膳食相关慢性疾病的发生风险。我们应按照三大产能营养素——碳水化合物（供能比50%～65%）、蛋白质（供能比10%～15%）和脂肪（供能比20%～30%），进行合理搭配，其中植物性食物（谷薯类）富含碳水化合物，而动物性食物（畜禽鱼蛋奶）是蛋白质和脂肪的良好来源。

餐餐有谷类   每餐可选择不同种类的谷类食物，并采用不同的烹饪方法，制作成各具风味和口味的主食。适量选择畜禽鱼蛋奶类和豆类食物   畜禽鱼蛋奶是平衡膳食的重要组成部分，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发生风险，应适量摄入。鱼虾等水产品脂肪含量相对较低，且还含有较多的不饱和脂肪酸，故首选鱼虾类，每周最好吃2次以上。其次是禽类，其脂肪含量相对较低，且脂肪酸组成也优于畜类。畜类脂肪含量高，应选瘦肉，每人每周摄入不超过500克；少吃或不吃烟熏和腌制肉类的加工食品。牛奶及奶制品富含钙、优质蛋白质，我们应该养成天天吃各种奶制品的习惯，建议每天喝300毫升以上液态奶；乳糖不耐受人群可以选择舒化奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。对于一般人群，鸡蛋一天一个即可。大豆及其制品含有较多的优质蛋白质及植物化合物，可多吃豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干等；豆豉、腐乳等发酵豆制品往往多盐，要适量食用。

多吃新鲜蔬果   餐餐有蔬菜，首选应季水果。